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CURSO  DE  NUTRICIÓN  EN  ESQUEMAS

 

 

Este curso de Nutrición en esquemas,

ha sido creado íntegramente y es periódicamente actualizado por el

 

Dr. José Luis Sambeat Vicién

 

(Madrid - España)

 

CLASIFICACIÓN NUTRICIONAL DE LOS ALIMENTOS.

 

GUÍAS ALIMENTARIAS


               

1. INTRODUCCIÓN

 

Para elaborar dietas equilibradas, debemos conocer cuál es el valor nutricional relativo de cada alimento

 

División en función de cinco factores: Aporte energético porcentual

            Porcentaje de proteína

            Porcentaje de lípidos

            Porcentaje de hidratos de carbono disponibles

            Aporte de nutrientes reguladores.

 

A efectos de educación nutricional -> debe simplificarse el mensaje (poblaciones de un bajo nivel cultural) ->

           -> División en cuatro grupos: Leche y derivados.

           Carnes, pescados y huevos.

                           Frutas y verduras.

                           Cereales y derivados.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. CRITERIOS PARA LA CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS

 

 

Criterios: Origen: animal, vegetal, transformado

Composición: glucídico, lipídico, proteico

Cobertura de funciones en el organismo: energéticos, plásticos y reguladores -> la más interesante nutricionalmente

 

Muchos alimentos pueden encajar en zonas intermedias de clasificación -> realizar una clasificación algo más detallada ->

         -> Cobertura de necesidades nutricionales: Alimentos: Energéticos: Cereales y derivados

                                                                                                                     Patatas

                                                                                                                     Grasas y aceites

                               Plásticos: Leche y derivados

                                                  Carnes, pescados y huevos

                               Reguladores: Verduras y hortaliza

                                                        Frutas

            Alimentos de naturaleza mixta: Alimentos fundamentalmente energéticos (con cierta funcion plastica): legumbres y frutos secos.

            Alimentos complementarios (de consumo ocasional o en escasa ración <- excesivo valor calórico: Azucares y productos azucarados

                                                                                                                                                                      Grasa animales y de adiccion

                                                                                                                                                                      Bebidas refrescantes y alcoholicas

 

 

Deben contemplarse las características de la población. -> Esta separación de las legumbres es típica en los países mediterráneos,

            En países poco consumidores de legumbres -> Grupo de los energéticos

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. GRUPOS DE ALIMENTOS

 

 

3.1. ALIMENTOS PLÁSTICOS

 

Caracteristicas: Aquellos que permiten cubrir las necesidades plásticas del organismo

         Valor energético medio-bajo

         Valor alto en: Proteínas (carnes,pescados y huevos)

Elementos minerales como el calcio y el fósforo (leche y derivados).

 

 

 

3.1.1. LECHE Y DERIVADOS

 

Leche: Es la base de este grupo

           Aporte: Similar de: Grasa (3%) -> Presencia destacada de ácidos grasos saturados, especialmente de cadena corta y media

    El consumo de desnatados y semidesnatadas -> Reduce el aporte graso

                 Elimina las vitaminas liposolubles ->

                       -> leches enriquecidas ->para compensar

                                        Hidratos de carbono (4% lactosa)

                                        Proteínas (3%) -> de las cuales un 80% son caseínas.

                       De: Minerales: Calcio y fósforo

                                                Base de su función plástica

                                Vitaminas: Liposolubles A y D

                                                 Hidrosolubles B2 y niacina

 

Derivados lácteos: Presentan un valor nutritivo variable en función de su proceso de obtención.

                            Yogures: Composición esencialmente idéntica, con una ligera disminución de lactosa <- fermentación.

             Quesos: Mayor concentración de: Proteínas (caseínas)

                                                                    Lípidos <- por la eliminación del suero

                          Menor concentración de: Lactosa

     Proteínas hidrosolubles (albúminas y globulinas).

 

 

 

 

3.1.2. CARNES, PESCADOS Y HUEVOS

 

Nutrientes: Presentan un contenido porcentual mayor de proteína que la leche (12-22%).

                 Proteínas -> Junto a la de la leche y derivados, es la de mayor valor biológico.

                 Grasa -> También aportan, aunque su proporción es bastante variable

                 Hidratos de carbono  -> Su aporte es prácticamente despreciable

                 Minerales -> Destaca el  aporte de cinc y de hierro -> presentan en estos alimentos su forma más biodisponible.

                 Vitaminas: Hidrosolubles del grupo B <- alta concentración especialmente: B12,  B1,  B2,

          Niacina y ácido fólico.

                                 Liposolubles A, D, K y E. <- Alta concentración sobre todo en los huevos

 

Carnes: Comprenden las procedentes de una amplia serie de especies animales -> mamíferos, aves y caza.

             Composición: Varia según el origen de la pieza: Cantidad y naturaleza de la grasa -> Es el factor de mayor variabilidad.

      Nivel de grasa: Bajo -> pollo y conejo

                             Medio -> Cerdo y ternera

                             Alto -> Buey y cordero

       Según la pieza anatómica

 

Derivados cárnicos: Naturaleza variable: Obtenidos por cocción -> humedades más elevadas (menor contenido proteico y graso)

                                                            Embutidos curados -> Desecación parcial y adición de tejidos grasos -> contenido graso hasta 50%

       Podrían incluirse dentro del grupo de alimentos complementarios <-

                                 <-  su frecuencia de consumo deberá restringirse.

 

Pescados y mariscos: Composición centesimal muy cercana a la de las carnes, aunque con algo más de agua -> textura menos fibrosa.

   Contenido en: Proteína entre el 12 y el 25%.

                         Lípidos -> variable -> Especies: Magras (menos del 5% de lípidos): Pescado blanco

                                                     Moluscos

                                                     Mariscos

             Grasas (5-12%): Pescado azul

          Ricos en ácidos grasos muy poliinsaturados ->

                  -> Eicosapentaenoico (EPA)

       Docosahexaenoico (DHA).

                                                          Vitamínas: A y D en pescados grasos

             Grupo B en el blanco

                                                       Minerales:  Fósforo

Yodo

Magnesio

Potasio

 

Huevo: Algo menos concentrado en proteínas (11%)

            Contenido graso medio (10%).

            Contenido en hidratos de carbono despreciable.

            Destaca por su aporte de micronutrientes -> Minerales: Hierro, selenio, cinc y fósforo

     Vitaminas: Hidrosolubles -> B2, la B12, el ácido fólico,

        Liposolubles A, D, E y K. La particular

            Partes: Clara -> 85% por agua

                                      15% proteínas

                         Yema -> Sobre todo fracción lipídica -> Más insaturada que la de las carnes

        Algo de  proteínas

 

 

 

3.2. ALIMENTOS ENERGÉTICOS

 

Caracteristicas: Son todos aquellos cuyo consumo conjunto supone el aporte de más del 50% de la energía total de la dieta.

         Composición: Contenido mayoritario en H de C (hasta un 85%)

         Baja proporción de proteínas y lípidos.

 

 

3.2.1. CEREALES Y DERIVADOS

 

Constituyen la base del aporte energético de la mayoría de las poblaciones -> Trigo y el arroz son los más destacados

 

Consumo: Directamente -> arroz

                En forma de preparados (ingrediente fundamental es la harina de cereales) ->  Pan

               Pastas alimenticias

Galletas o bollos

 

Características: Hidratos de carbono (almidón) -> contenido Elevado -> superior al 80% en la harina.

         Proteína -> (10-12%)

                          De bajo valor biológico <- deficiencia en lisina.

         Vitaminas y minerales -> Escasa en las refinadas

                                                  Mayores en las integrales

         Fibra  -> Escasa en las refinadas

                      Importantes en las harinas integrales y sus derivados,

 

 

3.2.2. TUBÉRCULOS

 

Patata: Es el representante más importante del grupo

            Constituye el alimento alternativo más habitual a los cereales y derivados.

            Composición: Cruda: Agua  (70%) -> su riqueza en nutrientes está más diluida.

                Hidratos de carbono -> 15%

                Proteína -> 2%

                Lípidos ->  inapreciables.

                                 Fritas: Hidratos de carbono  -> 55%

Proteínas -> 6,5%

Lípidos -> 30%

 

 

 

3.3. ALIMENTOS FUNDAMENTALMENTE ENERGÉTICOS

 

Aportan: Hidratos de carbono -> Elevadas cantidades de energía

              Proteína -> Cantidades no despreciables

  Su aporte proteico modifica sus recomendaciones de consumo

 

 

3.3.1. LEGUMBRES

 

Semillas secas de diversas leguminosas autorizadas para el consumo humano:  Judía seca

Garbanzo

Lenteja.

 

Nutrientes: Hidratos de carbono(energéticos)  <- Aporte elevado

   Proteínas (plásticas) -> Aporte notable

                                     Contenido proteico: Similar a las carnes y pescados (18-24%)  ->

-> pero de menor valor biológico <-  deficiencia en metionina.

                 Lípidos -> Aporte bajo (1-5%).

                 Fibra alimentaria -> aporte significativo.

                 Vitaminas -> B1 y niacina

                 Minerales ->  Hierro y calcio

        Biodisponibilidad  muy baja.

 

3.3.2. FRUTOS SECOS

 

Nutrientes: Proteínas (15-20%) -> nivel similar a las legumbres

                 Hidratos de carbono (6-15%)

                   Lipidos (50-65%) -> Alto contenido -> Otras clasificaciones prefieren englobarlos en el de alimentos complementarios

                                               Composición: Grasa monoinsaturada y poliinsaturada -> Consumo recomendable

          Riqueza en vitamina E   ->  Consumo recomendable.

   Vitaminas -> Tiamina, niacina

   Minerales

 

 

 

 

3.4. ALIMENTOS REGULADORES

 

Son aquellos cuyo aporte más destacable de nutrientes: No se centra en la energía, los H de C, los lípidos o las proteínas

          Son los micronutrientes que tienen funciones reguladoras: Vitaminas  

         Minerales.

                                                                                         Cantidades importantes de fibra -> funciones reguladoras del sistema digestivo.

 

 

3.4.1. FRUTAS

 

Constituidas por frutos, semillas o partes carnosas de órganos florales

 

Composición: Variable  pero con aporte energético reducido (30-80 kcal/100 g)

                    Aporte elevado de: Minerales ->magnesio y de potasio

     Vitaminas: C -> cítricos, kiwi, fresa y frutos rojos

                      Grupo B -> el resto

     Fibra -> En la fruta se acumula en la piel o cubierta, razón por la cual no es muchas veces aprovechada

                    Grasa: Contenido muy reducido (con alguna excepcion)

      Hidratos de carbono: En forma de azúcares  -> glucosa y fructosa

         No superan el 10%,

                    Agua: Componente mayoritario (80-90%).

 

 

 

3.4.2. VERDURAS Y HORTALIZAS

 

Hortalizas: Todas las plantas herbáceas en las que alguna de sus partes puede ser utilizada para el consumo humano

 

Verdura: Hojas u otros órganos verdes de determinadas hortalizas que son destinadas  al consumo humano.

              Incluye también algunas leguminosas, cuando son consumidas antes de la maduración o secado (judía, haba, guisante).

 

Características: Composición: Agua  -> contenido elevado

Proteínas -> proporción muy baja -> no supera un 3%

Hidratos de carbono -> Proporcion baja -> del 3 al 10%,

Lípidos ->Proporcion muy baja -> 1%

Fibra -> contenido elevado -> alrededor del 4%.

Minerales -> Magnesio y potasio

                   Hierro -> baja biodisponibilidad

Vitaminas -> Beta-caroteno: Hojas verde intenso

                                            Partes de colores amarillo a rojo

     Vitamina y pro-vitamina A

     Ácido fólico

     Vitamina C

      La cocción de las verduras reduce su valor vitamínico

                        Valor energético: Inferior al de las frutas (12-50 kcal/100 g)   <- contenido inferior en hidratos de carbono disponibles,

 

 

 

 

 

 

3.5. ALIMENTOS COMPLEMENTARIOS

 

Alimentos que, por su especial composición, no pueden ser incluidos en ninguno de los cuatro grupos de alimentos básicos de nuestra dieta.

 

Tipos:  Agua: De consumo diario obligado, en cantidades importantes (1,5-2 l/día).

           Alimentos fruitivos: Aportan una cierta satisfacción en su consumo-> los hábitos de consumo de la los incluyen habitualmente

           Su papel nutritivo es escaso

           Bebidas refrescantes y alcohólicas.

           Su recomendación de consumo es siempre restrictiva y dependiendo de su diferente composición.

           Azúcar y productos azucarados y  Aceites y grasas: Aportan nutrientes de interés

              Especial concentración en un tipo de nutriente ->

         -> 100% o casi de H de C simples o de lípidos ->

               -> su consumo debe restringirse a: Un hecho ocasional

        Muy pequeñas raciones/día.

           Otros: Aquellos que corresponden a grupos anteriores, pero cuyo consumo debe restringirse notablemente <-

<- especial contenido graso o de energía en forma de lípidos: Frutos secos

  Embutidos crudos

  Quesos madurados

 

 

3.5.1. AZÚCAR Y PRODUCTOS AZUCARADOS

 

Azúcar: Es la sacarosa purificada -> constituye el edulcorante por excelencia.

            Deben consumirse tan sólo de forma ocasional -> Muchos alimentos habituales ya contienen de forma natural hidratos de carbono

            Productos principales: Repostería, pastelería, confitería -> Ingredientes:  Mayoritario el azúcar

  A veces proporciones elevadas de grasas.

                                                                                                         Son alimentos de un extraordinario valor calórico.

 

 

3.5.2. GRASAS PARA UNTAR

 

Mantequilla y sus productos alternativos (margarinas y minarinas.)

 

Diferencias: Aceites y grasas -> Se consideran de consumo diario recomendable e imprescindible para aliño y cocinado

    Grasas para untar  -> Son prescindibles o deben ser consumidas con una mayor restricción

 

Características: Elevado aporte energético y graso -> Margarinas y mantequilla  83% de lípidos (750 kcal/100 g)

      Minarinas aportan sólo un 40% (370 kcal/100 g).

         Bajo aporte del resto de nutrientes.

         Habitualmente estan enriquecidas en vitaminas liposolubles A, D y E

 

 

3.5.3. BEBIDAS REFRESCANTES Y BEBIDAS ALCOHÓLICAS

 

Bebidas refrescantes: Composición: Muy simple -> Elaboradas a partir de: Agua

       Extractos aromáticos o de frutas

                                      Zumos

                                      Azúcares -> Único valor nutricional

                                      Aditivos

 

Bebidas alcohólicas: Grupo de mayor diversidad -> Diferencias marcadas por su contenido en alcohol etílico y su contenido en azúcares.

  Clasificacion: Bebidas: Fermentadas: Vinos, cervezas, cava y sidra

                             Presentan menos graduación alcohólica (entre 4 y 15% de alcohol)

                                                                      Destiladas: Whisky, coñac, aguardientes

           Concentración alcoholica bastante mayor (entre 25 y 45% de alcohol).

                               El valor calórico se completa con el contenido en azúcares -> variable. -> cerveza es superior al vino

       destilados puros menor que en licores dulces.

 

 

 

 

 

 

 

 

4. GUÍAS ALIMENTARIAS

 

Son instrumentos de política nutricional y de educación nutricional de las administraciones de los diferentes países.

 

Objetivo -> Poner a disposición de la población una herramienta simple, que permita organizar su dieta segun recomendaciones científicas.

   Debe incluir pocos conceptos y que éstos sean fáciles de comprender para el nivel medio de la población.

 

Se basan en dos conceptos básicos: Clasificación de los alimentos en niveles o grupos -> de acuerdo a los criterios de aportes nutricionales

                                                         Raciones recomendadas (diarias, semanales u ocasionales) para cada grupo  de alimentos.

 

Dificultades: Deben definirse los alimentos que se incluirán dentro de cada grupo, atendiendo a todos los factores antes comentados.

     Deben establecerse los valores normales que constituyen una ración de cada tipo de producto.

     Hay que definir si se incluyen alimentos complementarios en la guía y establecer su frecuencia de consumo más adecuada.

 

Factores de variabilidad entre diversas poblaciones: Clima, actividad y otros.

                                                                                  Hábitos culturales

    Circunstancias socio-económicas

    Alimentos básicos: Incluir los de producción mayor en cada zona geográfica

                                   Excluir aquellos de consumo poco habitual.

 

Concepto de ración: Dependerá de: Su composición en nutrientes

         La combinación en el consumo del alimento con otros de su mismo nivel dentro de la pirámide.

 

Guías graficas: Diferentes diseños (pirámide, disco, triángulo, etc.)

         Intentan: Favorecer una apreciación visual inmediata de: El lugar en que se sitúan los diferentes alimentos

      El consumo relativo que debe hacerse de los mismos.

                                      Dar a cada grupo una dimensión proporcional al consumo relativo que se recomienda para cada uno de ellos.

                        Bandas: De alimentos energéticos: Es siempre la más larga ->  

        -> El número de raciones diarias totales también debe ser mayor.

                                      De alimentos complementarios: Es la más corta ->  vértice de triángulos o pirámides ->

                       -> Se recomienda un consumo ocasional.

                        Número de raciones diarias recomendadas: Alimentos energéticos -> Mas raciones ->Base de las pirámides

                                                                          Sector  mas grande.

  Entre cinco y doce raciones al dia

                                                                                                Alimentos reguladores -> Superficie algo menor

           Entre cuatro y diez raciones al día.

  Alimentos plásticos: Leche y derivados (aporte de calcio+fósforo)

                                Carnes, pescados y huevos (aporte proteico)

                                Ocupan una superficie menor que los grupos anteriores

   Raciones recomendadas -> dos o tres al día por subgrupo

  Alimentos complementarios:  Consumo de frecuencia mucho menor

                                              Reciben recomendaciones individuales.

                          Información complementaria ->  permite un ajuste de las raciones según edad, sexo, actividad, etc

                          Otros datos básicos: Raciones habituales y más recomendables de cada alimento.

              Pequeñas tablas de valor nutricional -> clarifican otros aspectos ->

-> Comparación: De patatas hervidas y patatas fritas

           Del aporte graso entre diversos embutidos o quesos

           Contenidos de sodio en alimentos, etc.

              En qué forma, momento y cantidad deben utilizarse los alimentos denominados complementarios.

              Relación entre diferentes actividades y gasto energético.

              Relación entre edades y diversas necesidades.

              Recomendación de realizar ejercicio físico diario.

 


 

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